[...] francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -sciaganie drążka w dół 4x12 piątek barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 -wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8 -unoszenie sztangielek w bok 4x10 -szrugsy 4x10 uda: wyciskanie na suwinicy 12/10/8/6 lydki: wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6 brzuch we wtorek, czwartek i sobote
[...] niżej a odpoczynki między seriami to zawsze 3min. Mój trening wygląda tak: Pon - Klatka 4 serie 10-10-8-8 + Triceps 3 serie po 12-10-10 Wt - Biceps 4 serie 12-10-9-8 + brzuch 1 seria "pełnych brzuszków" do oporu i 1 seria brzuszków takich że ledwo odrywam plecy od gleby i od razu opuszczam. W środę nie robię nic, a w czwartek a piątek [...]
[...] 3s nogi prostowanie nóg w siadzie 2s coś jak uginananie nog w lezeniu lecz pojedynczo na maszynie 2s triceps pompki francuskie 2s biceps Izolowane na maszynie biceps 2s brzuch coś a'la brzuszki na maszynie z obciazeniem 2s zakonczylem biegiem interwałowym godzinnym, po czym usiadłem i czułem że nie jestem 'spompowany' chwyciłem sie na koniec [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion z hantlami przed sobą Unoszenie ugiętych ramion z hantlami na boki Kaptur Unoszenie sztangi do brody stojąc Wznoszenie barków ze sztangą za plecami Wznoszenie barków z hantlami ŚRODA Brzuch "Allaszki" Spięcia brzucha na ławce Spięcia skośne brzucha na ławce Wznosy kolan w zwisie CZWARTEK = PONIEDZIAŁEK PIĄTEK = WTOREK SOBOTA = ŚRODA
[...] 4x15-12 Triceps: Pompki na poręczach 4x15-12 Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x15-12 Łydki: Wspięcia siedząc 4x40-max Każde pierwsze ćwiczenie w dużych partiach poprzedzam 2 seriami rozgrzewkowymi, brzuch robię w nd,wt,czw unoszenie bioder leżąc oraz skośne brzuszki po 5 serii 25 powt Trening Ok czy coś zmienić?
Witam, Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, ale mam zamiar zacząć. Poczytałem trochę na forum i doszedłem do wniosku, że najlepszy będzie FBW. Teraz kwestie o które chciałem zapytać. Czytałem w Pierwszy rok treningów by ronie220, że najlepiej robić 4 podstawowe ćwiczenia złożone i "Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar." Dlatego [...]
[...] i od zeszlego tygodnia zaczalem znow cwiczyc po prawie 2 latach.poki co nie przemeczam sie a plan treningow wyglada poki co tak: Pon-Klatka,triceps Sr-Barki,plecy pt-Biceps,brzuch nog nie robie bo sprawia mi to straszny bol w zlamanej nodze i poki co ja oszczedzam,po za tym staram sie biegac zeby jednak te nogi pracowaly. Mam 185 cm wzrostu,+/- [...]
[...] swojemu. Jak w temacie przydała by się dobra rozpiska albo chociaż chciałbym się dowiedzieć jak ją zrobić. Szczególny nacisk kładziemy na klatkę, plecy, i całe ręce (czasem brzuch), bo nogi już są bardziej wyrobione. Dysonujemy ławeczką łamaną (do niej jest cos podobnego do modlitewnika ale nie wiem jak się dokładnie nazywa i na rozpiętki) wraz [...]
Moze ktos sprawdzic czy dobry ten trening na redukcje??Cwiczylem 6 tyg. ACT i mialem teraz 2 tyg. przerwy. dzień A Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-prog -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-prog -rozpiętki na ławce poziomej Barki -wyciskanie sztangi zza karku-prog -unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy [...]
[...] na palce na podwyższeniu z obciązeniem 4x25-20-15-10 -unoszenie hantli w siadzie (nie wiem jak to nazwac ,ale chyba wiadomo o co chodzi) 6 seri -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x8 -wznosy sztangi do brody 3x15 I oczywiscie w kazdym treningu byl brzuch po 2 cwiczenia.
[...] leżąc - 3x12-10p (wąsko) 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-10p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax(tak żeby zrobić nie więcej niż 20 powt.) Sobota- brzuch Niedziela- wolne Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 57 - 58 Wzrost : 173 Cel treningowy : siła, masa Staż treningowy na słowni : 10 misięcy, wracam [...]
nie wiem czy to ten dział ale chciał bym Was prosić żebyście sprawdzili ten plan i ewentualnie poprawili cos w tym planie: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie [...]
Witam proszę o ocenę i ewentualnie poprawkę planu. W niektórych ćw. liczba powt jest nietypowa ale to celowe. Rozkład: I Trening Wolne II Trening Wolne III Trening Wolne IV Trening Wolne I-Trening Nogi+Łydki Przysiady 4x15,12,10,10 Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Wspięcia na Palce -10 powt- na paleniu II-Barki+Biceps Arnoldki4x15 Unoszenie [...]
Witam bardzo prosiłbym o ocenę i ewnentualną poprawę planu. wiek: 24 staż ćwiczeń: 2 miesiące ACT metodą obwodową (obecnie 2 tygodnie przerwy) gdzieś na forum jest poprzedni temat dieta: jest inne zajęcia: 2 razy w tygodniu krav maga, coraz częściej biegam (minimum 30 minut biegu bez odpoczynku) sprzęt jaki posiadam: krótki gryf, gryf lekko [...]
W tym roku postanowiłem troche wziąć się za siebie ale mam troche słomiany zapał :) Teraz mam motywacje i na pewne nie przestane ćwiczyć. Siłownia odpada bo mam troche daleko no i jeszcze kwestia finansowa. Pozostaje więc trening w warunkach domowych. Bardzo domowych. Nie posiadam obecnie sztangi a ławkę robie z przewróconej małej szafki nocnej [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 77 Wzrost : 175 Cel treningowy : Siła Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : Boks, MMA Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, wolne ciężary głównie Dieta : Dodatni bilans +300kcal Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Kreatyna, [...]